La graine de lin est considérée comme un super aliment : elle regorge de bienfaits pour la santé, et en plus, elle n’est pas chère. Découvrez tous les bienfaits de la graine de lin mais aussi les précautions à prendre avant de l’intégrer à son régime quotidien.
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Qu’est-ce que la graine de lin ?
La graine de lin est issue du lin (Linum usitatissimum), une plante herbacée qui provient d’Eurasie et qui est cultivée depuis des millénaires dans des régions au climat tempéré. Ces graines oléagineuses sont souvent considérées comme des super aliments car elles sont riches en oméga-3. On leur prête de nombreux bienfaits : lutter contre la constipation, faire baisser le cholestérol, apaiser les maux d’estomac… On les consomme sous forme de graine, d’huile ou de poudre. Les graines de lin sont généralement mangées mais elles servent aussi à confectionner des vêtements et des bouillottes par exemple.
Les bienfaits des graines de lin pour la santé
La graine de lin a de multiples bienfaits santé. Elle est composée à 20 % de protéines végétales, à 27 % de fibres et à 25 % d’acides gras polyinsaturés comme l’oméga-3. Elle est assez calorique (506 calories pour 100 g de graines !) et apporte donc de l’énergie au corps. Tour d’horizon des bienfaits santé de la graine de lin.
Les graines de lin favorisent le transit intestinal
Riche en fibres, la graine de lin favorise le transit intestinal. Elle contient des fibres solubles (qui donnent cet aspect de gel visqueux lorsque les graines de lin sont mélangées à de l’eau) et insolubles, efficaces pour stimuler le péristaltisme intestinal. Elle aide à lutter contre la constipation sans irriter la muqueuse intestinale.
Pour améliorer son transit avec les graines de lin, il est conseillé de faire une cure en en consommant 20 à 30 grammes par jour pendant 3 ou 4 jours. En cas de constipation chronique, on pourra en consommer quotidiennement à raison de 15 grammes par jour. Pour les préparer, on va en verser une cuillère à café (moulues ou entières) dans un verre d’eau, laisser poser une nuit et boire le mélange au réveil.
Protègent le système cardio-vasculaire
Les graines de lin contiennent des fibres solubles qui peuvent diminuer l’absorption du cholestérol sanguin : on dit qu’elles sont hypocholestérolémiantes. Les graines de lin aident donc à prévenir les maladies cardio-vasculaires. De plus, leur pouvoir hypotenseur va aider à réduire la pression artérielle systolique et diastolique (seulement lorsque le patient a une pression artérielle forte !). Ces propriétés permettent aux graines de lin de limiter les complications observées en cas de plaques d’athéromes.
Sont riches en nutriments et en antioxydants
Les graines de lin sont riches en protéines végétales, en fer et en minéraux (calcium, magnésium, potassium, phosphore…). Consommer une cuillère à soupe d’huile de lin de bonne qualité chaque jour est idéal pour les végétariens ou vegans.
Elles contiennent également une grande quantité d’acides gras polyinsaturés, notamment les oméga-3, qui sont indispensables pour la bonne santé du cœur et du cerveau. Les vertus antioxydantes des graines de lin peuvent également vous aider à lutter contre les effets de l’âge (notamment le vieillissement cutané !), ainsi qu’à ralentir la progression de l’ostéoporose.
Favorisent la perte de poids
Les graines de lin sont considérées comme intéressantes pour réguler son poids ou en cas de régime, car elles ont une action coupe-faim grâce à leur teneur en fibres solubles. Elles gonflent au contact de l’eau et peuvent donc vous aider à réduire vos portions sans ressentir de faim. Elles ont aussi une action hypo-énergétique, ce qui signifie qu’elles réduisent l’absorption d’autres nutriments, notamment les glucides et lipides. Elles diminuent dont l’impact énergétique des repas, ce qui vous aidera à maintenir votre poids de forme.
Attention, aucun aliment ne permet de perdre du poids. Les graines de lin ne sont pas un brûle-graisse, elles sont simplement rassasiantes et vous permettront de réduire vos portions et donc vos apports énergétiques.
Sont adaptées à tous
Les graines de lin peuvent être consommées par tout le monde ! Elles ne contiennent ni gluten, ni glucides, elles sont donc adaptées aux malades cœliaques et aux diabétiques. Certaines études ont même montré qu’elles aident à réduire la charge glycémique du repas, ce qui est idéal pour les diabétiques. Une autre étude a montré que les graines de lin réduiraient les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes de la ménopause. Enfin, les graines de lin peuvent être consommées par les femmes enceintes : elles sont riches en lipides et encouragent donc le bon développement du bébé tout en fournissant de nombreux minéraux à la femme enceinte.
A noter toutefois que les graines de lin contiennent des lignanes (des phyto-œstrogènes) et qu’il est donc déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes d’en consommer trop. Comme pour tout type d’aliment, l’équilibre est le maître-mot !
Comment consommer les graines de lin ?
On peut consommer les graines de lin sous plusieurs formes :
- Entières, par exemple dans vos salades. Pour profiter de leurs bienfaits, il faudra les écraser légèrement avec un mortier au préalable ou bien mastiquer, car l’estomac ne pourra pas décomposer l’enveloppe qui compose la graine. On peut aussi tremper les graines avant de les consommer car le taux d’assimilation par l’organisme sera plus important.
- Moulues : elles se conservent moins longtemps, et de préférence au réfrigérateur, mais les graines de lin broyées sont idéales pour assimiler cet aliment et profiter de ses bienfaits.
- Sous forme d’huile : l’huile de lin doit être consommée crue, dans des salades ou après cuisson des aliments. Elle se conserve assez mal : achetez donc de préférence de petites quantités.
Quelle quantité de graines de lin consommer ?
La quantité de graines de lin optimale dépend de vos objectifs. En cas de constipation passagère, consommez une cuillère à soupe de graines de lin dans un grand verre d’eau 2 à 3 fois par jour pendant 3 jours. En cas de constipation chronique, diminuez les doses mais consommez-en quotidiennement. En cas de cholestérol, consommez 20 à 50 g de graines de lin moulues dans vos plats quotidiennement.
Les précautions à prendre
Les graines de lin regorgent de bienfaits, mais il est tout de même conseillé de les consommer avec quelques précautions. Tout d’abord, elles sont laxatives et donc à éviter en cas de diverticulite colique ou d’occlusion intestinale. En excès, les graines de lin pourront provoquer des diarrhées. Les femmes enceintes et allaitantes devront d’abord demander l’avis d’un médecin avant d’en consommer. En tous les cas, il est important de les intégrer de manière progressive à son alimentation et de rester à l’écoute de son corps !
