D’abord limité au cadre médical, le régime cétogène est de plus en plus prescrit par les nutritionnistes pour perdre du poids et retrouver de l’énergie au quotidien ou dans une pratique sportive. Quels sont les principes de ce régime ? Quels aliments sont autorisés et interdits ? Quels sont les avantages et inconvénients du régime cétogène? On fait le point.
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Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime qui consiste à limiter les glucides (maximum 10 % des apports caloriques) et à augmenter son apport en lipides (70 % à 90 % des apports caloriques) pour atteindre un état de cétose. En effet, lorsque le corps est privé de glucides, il va puiser son énergie dans les graisses, qu’il va transformer en corps cétoniques. Les corps cétoniques vont nourrir divers organes, à commencer par le cerveau. Autrement dit, la cétose est l’état dans lequel le corps va transformer les acides gras en énergie.
Ce régime permet de perdre du poids mais pas seulement ; puisqu’il est utilisé depuis plus de 100 ans pour soigner des pathologies spécifiques, dont l’épilepsie. Mis au point par le Dr Russel Wilder (de la clinique Mayo dans le Minnesota aux Etats-Unis) en 1921, ce régime avait pour premier objectif de reproduire les effets du jeûne (sur le long terme) pour traiter l’épilepsie chez les adultes et chez les enfants. Il a été utilisé pour cela jusqu’en 1938, lorsqu’un médicament contre l’épilepsie a été mis en place. Dans les années 70 et 90, le régime cétogène a de nouveau été prescrit pour traiter l’épilepsie, notamment chez les enfants ou pour les patients chez qui les médicaments antiépileptiques étaient peu efficaces ou créaient des effets secondaires.
Aujourd’hui, le régime cétogène est aussi prescrit par les nutritionnistes pour la perte de poids et le traitement du diabète de type 2 ; et par les docteurs pour le traitement de maladies neurologiques comme la maladie de Parkinson, ou de certains cancers. Certains sportifs suivent également ce régime pour augmenter leurs performances sportives.
Le régime cétogène est proche du régime paléo (low carb) et du régime ancestral des Inuits, des Mayas ou de certaines tribus amérindiennes.
Lorsque l’on suit le régime cétogène dans un but thérapeutique, sa durée varie de quelques semaines à quelques années. Lorsque l’on suit le régime cétogène pour perdre du poids, la durée peut varier mais il est conseillé de prendre ce régime comme un mode de vie plutôt que comme une phase temporaire.
Les principes du régime cétogène
Le régime cétogène repose sur les principes suivants :
- Les lipides constituent la part la plus importante de l’alimentation (75 % environ des apports)
- Les glucides sont considérablement réduits (10 % maximum des apports ou 30 à 50 grammes de glucides maximum par jour)
- L’apport en protéines ne change pas (10 à 20 % des apports)
- Le corps entre en cétose au bout de 3 à 7 jours
- Le régime cétogène doit être suivi très rigoureusement pour être efficace, sinon le corps n’entrera pas en état de cétose
- Le régime cétogène entraîne une réduction de la production d’insuline, ce qui permet de mobiliser les réserves de graisses et de brûler plus facilement ces réserves.
Il faut savoir que les premières semaines, des symptômes désagréables peuvent être constatés : il s’agit de ce que l’on appelle la « grippe cétogène ». Ces symptômes sont dus à l’état de cétose et à la perte rapide de poids. L’état de cétose a de nombreux bienfaits : il permet de protéger de certaines maladies et de gagner de l’énergie. Les effets sur l’organisme sont les mêmes que le jeûne (le corps va puiser dans les réserves de graisse pour trouver son énergie).
Quels aliments sont autorisés dans le régime cétogène ?
Lorsque l’on suit le régime cétogène, on peut consommer en grandes quantités des aliments comme les poissons, les fruits de mer, la viande et la volaille, les œufs, les huiles végétales (coco, colza et noix), les olives, les fruits à coque et oléagineux, les graines riches en lipides (chia, lin, sésame, tournesol…), les avocats, et les légumes pauvres en glucides et en amidon (épinards, laitue, kale, champignons, brocolis, asperges, choux, tomates…). On peut consommer jusqu’à 100 g de fromage à pâte dure par jour, du beurre ainsi que de la crème fraîche (ces deux derniers étant riches en acides gras à chaîne courte ou moyenne, qui favorisent la cétose).
D’autres aliments sont autorisés mais à consommer avec modération (lait entier, yaourt au lait entier, produits laitiers riches en gras mais pauvres en lactose, légumes plus riches en glucides, mayonnaise, moutarde, pesto, cornichons, bouillons, thé, café sans sucre, vin et alcool…). Enfin, on conseille de boire entre 1,5 L et 2 L d’eau par jour.
Quels aliments sont interdits dans le régime cétogène ?
Les aliments interdits dans le régime cétogène sont ceux qui empêchent le corps d’entrer en état de cétose (et de s’y maintenir) : le sucre et les produits sucrés (chocolat, miel, confiture, sodas, sauces sucrées, compotes de fruits…), les pâtisseries et viennoiseries, les biscuits, les céréales (avoine, sarrasin, quinoa…), les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…), le pain, les fruits (mis à part les baies), le fromage frais et fromage à pâte molle, les laits et yaourts végétaux, les préparations (même salées) à base de pâte (quiches, feuilletés), les viandes et poissons panés, la margarine et autres graisses transformées…
A noter que même s’il est conseillé de consommer des légumes en grande quantité, certains légumes sont moins conseillés que d’autres car ils sont riches en glucides (patate douce, pois, maïs, betterave, carotte…).
Certains aliments ne sont pas complètement interdits, mais ils sont à modérer : le chocolat noir à plus de 85 % de cacao, les laitages naturels et laits fermentés (1 par jour maximum), les légumes (150 g maximum par repas), et les fruits les moins sucrés (notamment les baies).
Il n’est pas interdit de manger des desserts ; on remplacera simplement le sucre par des édulcorants naturels comme la stévia, et la farine par de la poudre de noisettes ou de la poudre d’amandes.
Les avantages et inconvénients du régime cétogène
Le régime cétogène a de nombreux avantages :
- Il n’impose pas de restrictions en termes de calories et ne crée pas de frustration ou de fringales
- Il permet un bon apport en protéines et en lipides
- Il permet une perte de poids rapide
- Il améliore globalement la condition physique et les performances sportives
- Il nettoie le foie naturellement
- Il est protecteur contre certains cancers et pathologies (AVC , diabète, maladie d’Alzheimer, crise cardiaque…)
- Il permet de soulager les effets de certaines pathologies (maladie de Parkinson, épilepsie…)
Toutefois, il faut savoir également que ce régime a aussi des inconvénients :
- La grippe cétogène (des effets secondaires durant les premières semaines, qui sont plutôt désagréables)
- Le risque d’hypoglycémie à court terme : les apports en glucides du régime cétogène sont éloignés des recommandations pour la population française (5 à 10 % vs. un apport recommandé de 40 à 55 %)
- Il est monotone et offre très peu de diversité alimentaire
- Il est difficile à suivre et à tenir sur le long terme car aucun écart n’est permis
- Il est peu compatible avec une vie sociale
- Il ne convient pas à tout le monde (les personnes atteintes du diabète de type 1, les personnes qui souffrent d’insuffisance hépatocellulaire, les personnes qui souffrent de déficit respiratoire, etc. ne peuvent pas le suivre)
- Il peut augmenter les taux de cholestérol chez certaines personnes (au point de devoir abandonner le régime)
- Il peut acidifier les urines, ce qui peut augmenter les risques de calculs rénaux.
Le régime cétogène a démontré son efficacité, que ce soit dans le traitement de l’épilepsie ou la prévention de pathologies du système nerveux ou de cancers, ou dans la perte de poids. Cependant, ce n’est pas un régime à prendre à la légère : il est important de le suivre très rigoureusement, de ne pas faire d’écarts et de le tenir sur le long terme pour qu’il soit réellement efficace.
