La ménopause apparait généralement entre 45 et 55 ans. Cette période de la vie d’une femme, où l’on cesse de produire des ovules, s’accompagne de nombreux changements : l’arrêt des règles, la fatigue, les bouffées de chaleur, le changement de libido, les modifications de l’appétit, mais aussi la prise de poids. Toutefois, prendre du poids n’est pas irrémédiable pendant cette période. Découvrez comment maigrir lors de la ménopause.
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Comprendre d’où viennent les kilos
La première étape pour ne pas prendre de poids lors de la ménopause est de comprendre comment le corps se transforme à cette période de sa vie. Ce qui se produit, à la ménopause, c’est avant tout un changement hormonal, qui va avoir une influence sur l’appétit et sur la répartition des graisses dans le corps. D’ailleurs, dès 35 ans environ, les graisses vont commencer à être stockées dans le ventre plutôt que dans les hanches et dans les fesses !
Réduire ses apports caloriques
Comme dans toute perte de poids, si vous souhaitez perdre des kilos, vous devrez vous trouver en déficit calorique. L’objectif n’est pas de compter les calories, ou de s’affamer : il suffit simplement de réduire son apport calorique pour arrêter de consommer plus de calories qu’on en dépense.
Quelques changements dans ses habitudes alimentaires suffisent, sans pour autant avoir à réduire drastiquement ses apports. Vous pouvez par exemple limiter les aliments hautement caloriques, comme les fromages, les charcuteries ou les pâtisseries. D’une manière générale, il faudra également limiter votre consommation de matières grasses, comme le beurre, la crème fraîche et les huiles végétales (sans pour autant les supprimer de votre alimentation car elles apportent des nutriments importants).
Evitez également les grignotages : il vaut mieux manger à heures fixes que grignoter à chaque fois que la faim se fait sentir. Enfin, privilégiez les aliments rassasiants, qui apportent du volume mais peu de calories, comme les viandes maigres, les poissons, les œufs, les légumes…
Réduire le sucre
Le stockage de la graisse (notamment dans le ventre) est favorisé par le sucre, surtout les sucres simples (ou sucres rapides). Limitez donc les apports en sucre, à savoir les sodas et jus de fruits, les sirops, les pâtisseries, les confiseries, le miel et la confiture, les desserts sucrés… Limitez également les fruits (2 à 3 portions par jour). Enfin, privilégiez les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet), et intégrez à votre alimentations des céréales comme le quinoa et des légumes secs (haricots secs, fèves, lentilles…).
Réduire l’alcool
Selon certaines études scientifiques, l’alcool se transforme en sucre dans l’organisme, il va donc favoriser le stockage de graisses et la prise de poids. Si vous voulez perdre quelques kilos lors de la ménopause, vous devrez donc limiter autant l’alcool que les autres boissons sucrées.
Réduire le sel
Consommer trop de sel peut favoriser la rétention d’eau et l’hypertension, mais aussi la prise de poids. Pour limiter le sel, il vaut mieux saler les plats à la cuisson et non avant de les consommer à table. Vous pouvez miser sur les épices, les herbes et les aromates pour relever un plat sans avoir à ajouter trop de sel. Evitez aussi tous les aliments qui sont réputés pour leur forte teneur en sel comme les charcuteries, les plats cuisinés, le fromage et les chips, mais aussi le pain !
Booster son métabolisme
Booster votre métabolisme à la ménopause vous permettra de moins stocker facilement les graisses. Pour augmenter votre métabolisme, vous pouvez augmenter votre consommation de protéines : peu caloriques, elles demandent beaucoup d’énergie au corps pour être assimilées et vont donc augmenter les dépenses énergétiques. Vous pouvez par exemple prendre une collation protéinée. Les protéines conseillées sont notamment les œufs, les volailles, le soja et les fruits de mer.
Prendre soin de sa flore intestinale
Nourrir sa flore intestinale avec des probiotiques permet non seulement d’améliorer son état de santé (en boostant son système immunitaire) mais aussi de favoriser la perte de poids. Plus votre flore intestinale sera en mauvaise santé, plus vous allez stocker les graisses et prendre du poids. Pour chouchouter sa flore intestinale, on va consommer non seulement des probiotiques (kéfir, kombucha, olives, pain au levain, aliments fermentés…) mais aussi des prébiotiques, qui vont stimuler les bonnes bactéries (oignon, asperge, artichaut, endive, poireau, banane…). Les fibres alimentaires sont également importantes pour une flore intestinale en bonne santé : on les retrouve principalement dans les fruits et légumes et les céréales complètes. Vous pouvez également nettoyer votre foie naturellement une fois par an.
Réguler ses hormones
De nombreux éléments peuvent déstabiliser notre rythme hormonal et favoriser la prise de poids : les additifs alimentaires, les pesticides, les perturbateurs endocriniens présents dans certains cosmétiques et produits d’entretien, le tabac… Pour éviter cela, privilégiez les produits bio et naturels et réalisez une cure détox 2 fois par an. Le sommeil est aussi important pour réguler ses hormones de la faim, alors faites en sorte de mieux dormir et de dormir plus !
Boire beaucoup d’eau
Boire beaucoup d’eau est conseillé à la ménopause pour éviter aux graisses et aux toxines de s’accumuler (vous éviterez aussi la rétention d’eau). Il est conseillé de boire au minimum 1,5 L d’eau par jour. Si vous n’arrivez pas à boire autant d’eau, vous pouvez alterner avec du thé vert, à la fois drainant et hydratant !
Pratiquer un sport
Enfin, sachez que toutes ces bonnes habitudes alimentaires ne sont efficaces que si elles sont combinées avec un mode de vie sain, c’est-à-dire un minimum d’activité physique. Que ce soit la marche, la natation, le yoga, le vélo ou le cardio, faites-vous plaisir du moment que vous bougez !
La ménopause est un moment difficile pour beaucoup de femmes, parce que l’on voit son corps se transformer et que l’on prend du poids plus facilement. Avec ces quelques conseils, vous pouvez retrouver votre poids de forme malgré les changements hormonaux !
